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La page de Yvon Fiset, entraîneur du club Milpat
L'alimentation et l'entraînement
2011-07-10 - Pour ceux et celles qui se préparent à courir le demi-marathon ou le marathon et dont les entrainements de longues sorties sont à l'honneur, ce petit article peut vous être utile.
L'alimentation par rapport à l'entrainement prend une place importante selon la durée, l'intensité et l'objectif qu'on veut atteindre dans une période donnée. Nous tous, comme athlète, voulons tirer le meilleur profit de nos entrainements lorsqu'arrive une compétition dont l'objectif est de faire le meilleur de nous même.
J'ai pris quelques minutes pour vous faire part d'un résumé de lecture concernant l'entrainement et l'alimentation à partir d'un petit journal « Les cahiers de MedActuel fmc » de la formation médicale continue en médecine du sport par Marielle Ledoux, Ph.D..
Résumé et commentaires :
Quelques notions de physiologie de l'exercice
Il y a trois sources d'énergie qui sont utilisées lors d'un effort physique. Dès les premières secondes, c'est l'énergie ATP (adénosine-triphosphate) et PC (créatine phosphate) qui est utilisée. Par la suite, on retrouve le glycogène que tous les marathoniens connaissent bien et en dernier lieu, les triglycérides intramusculaires qui s'utilisent principalement en présence d'une grande quantité d'oxygène.
Ce dernier type d'énergie, les triglycérides intramusculaires, est presque inépuisable. Cependant, plus le sportif est entrainé meilleur sera son utilisation. De mémoire, dans certaines lectures lors de ma formation en éducation physique, on mentionnait qu'il fallait des entrainements de 90 minutes et plus pour avoir des effets sur l'utilisation des triglycérides, et ce, pendant quelques années.
Étant donné que ce type d'énergie prend beaucoup d'oxygène, l'intensité idéale serait autour de 65 à 70 % du VO2 max. Plus l'intensité est élevée plus son pourcentage d'utilisation diminue. Lors d'intensité de 85 % et plus du VO2 max, le glycogène devient le principal carburant utilisé.
Vous comprendrez que lors d'un marathon, si l'entrainement sur les triglycérides est insuffisant, l'utilisation du glycogène sera le principal carburant à être utilisé assez rapidement. De plus, lorsqu'on sait que le glycogène se dépense rapidement en présence d'une moins grande quantité d'oxygène, il sera inévitable de se confronter à un mur vers le trentième kilomètre d'un marathon ou encore bien avant.
L'alimentation avant un entrainement
Il est préférable de choisir des aliments riches en glucides. Ces aliments se digèrent rapidement et ils s'absorbent rapidement. Exemple : Les pâtes alimentaires, pain, fruits, céréales, etc.. Il faut limiter les aliments riches en lipides et en protéines. La digestion en sera plus lente. Il faut aussi limiter les glucides simples comme le miel, le sirop d'érable, etc.. Ils peuvent entrainer une hypoglycémie et affecter la performance.
Lors d'un entrainement de longue durée, il faut se rappeler que l'hydratation durant la journée est primordiale et il faut s'assurer de prendre au moins 400 à 600 ml de liquide dans l'heure qui précède l'entrainement.
L'alimentation pendant l'exercice
Dès le début de l'entrainement et principalement lors d'une activité de longue sortie et, pensons au marathon, il faut nécessairement prendre entre 150 et 350 ml de liquide. Pour une activité de moins d'une heure, seul l'eau peu suffire. Cependant pour un exercice de plus d'une heure il est préférable d'avoir un liquide qui contient du glucose et du sodium. Exemple d'une boisson maison : « 500 ml d'eau, 500 ml de jus d'orange, 1 à 3 c. à thé de sucre et ¼ c. à thé de sel ».
Si on consomme un aliment très riche en énergie (chocolat, gels et autres sucreries très concentrés), il est préférable de boire beaucoup d'eau car ces aliments peuvent ralentir la digestion, causer un inconfort et entrainer un état de fatigue.
L'alimentation après l'exercice
Comme vous le savez, sans doute, après l'exercice, il faut se réhydrater, reconstituer le niveau des électrolytes perdu par la sueur, refaire les réserves de glycogène et réparer les fibres musculaires endommagées.
Dans les premiers 30 minutes de la fin d'un exercice, l'absorption sera plus rapide et permettra de refaire son énergie plus rapidement comparativement si on attend 2 à 3 heures plus tard. D'ailleurs les réserves se feront en plus grande quantité.
Les fruits et les légumes sont de très bons aliments à ingérer après un exercice. Le lait au chocolat est un liquide facile à consommer et il contient la plupart des nutriments pour se refaire une énergie assez rapidement. Une autre recette simple est le JUM (jus de l'U de M). Pour 4 portions de 250 ml :
« 1 boite (355 ml) de jus d'orange congelé, 2 boites (710 ml) de lait et mélanger le tout ».
En conclusion
Se souvenir que :
- Attendre 3 à 4 heures avant l'exercice après avoir consommé un repas normal;
- Attendre 2 à 3 heures après avoir consommé 2 aliments riches en protéines et 2 à 4 aliments riches en glucides;
- Attendre 1 heure après avoir consommé 1 ou 2 aliments riches en glucides.
- Boire dès le début d'un exercice prolongé avec des ingrédients comprenant des électrolytes et des glucides
- Refaire son énergie, au moins dans les 30 minutes, après l'exercice est préférable que d'attendre 2 à 3 heures. Le lait au chocolat est un excellent breuvage pour refaire son énergie.
- Conserver sa réserve de glycogène dans les trente dernières minutes est préférable que de l'utiliser dès le début d'une longue sortie. L'intensité de l'exercice en fera foie.
Yvon Fiset, entraîneur
Club Milpat
Référence :
Les cahiers de MedAcuel fmc, vol. 6 # 19 24 mai 2006.
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